【健康醫療網／記者曾正豪報導】65歲以上長者應保持每天活動，任何類型的活動都比不活動好，即使是輕鬆的活動也有幫助，進而減少坐下、躺下及不動的時間。為此，衛生福利部南投醫院長照站設在南投縣名間鄉弓鞋社區，每週固定為長者安排豐富多元的課程與活動，由物理治療師為阿公阿嬤們上課，並現場帶領大家做健康操，強化長輩們的肌力與腦力，預防衰弱、健康老化。

減緩失能風險　每周要做150分鐘中等費力運動

WHO建議每周至少累積150分鐘的中等費力運動，其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練，以提高肌力、平衡感和柔軟度，降低跌倒風險。

陳怡君物理治療師指出，所謂的輕度活動要有「移動」的動作，例如起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等；中強度有氧運動會提高心率，呼吸次數變多，身體有升溫感覺，判定方法為，運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度，例如快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。

訓練方式多元　肌力訓練助維持身心健康

除了進行有氧運動外，陳怡君物理治療師建議要再加上肌力訓練，可以在有氧運動的同一天或不同天做肌力訓練，需依據自身健康狀況及能力選擇，而若想要達到肌力訓練的效果，應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。

其實，無論在家中還是在健身房中，都有很多方式可以訓練，如提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑和仰臥起坐、園藝活動，如挖土和鏟土等。

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